Was isst man beim Basenfasten?
Ernährung verständlich erklärt – von Aufbau- über die Fastentagen bis zu den Entlastungstagen
Wer sich mit Basenfasten beschäftigt, stellt sich schnell eine ganz praktische Frage: Was darf ich eigentlich essen?
Die gute Nachricht: Beim Basenfasten geht es nicht um Verzicht oder Hungern, sondern um eine bewusste, pflanzenbetonte Auswahl an Lebensmitteln, die den Körper entlasten und ihm neue Balance schenken.
Damit das gut gelingt, ist Basenfasten sinnvoll in drei Phasen unterteilt: Entlastungstage, Aufbautage und die eigentlichen Basenfastentage.
1. Die Entlastungstage – sanft vorbereiten
Die Entlastungstage (meist 2–3 Tage) helfen dem Körper, sich langsam auf das Basenfasten einzustellen. Ziel ist es, belastende Lebensmittel schrittweise zu reduzieren und die Verdauung zu entlasten.
Was isst man an Entlastungstagen?
- frisches Gemüse (roh oder gegart)
- Salate mit hochwertigen Ölen
- Obst in moderaten Mengen
- leichte Gemüsesuppen
- Kartoffeln oder gedünstetes Gemüse
Was wird bereits reduziert oder weggelassen?
- Fleisch, Fisch, Wurst
- Zucker, Süßigkeiten
- Kaffee und Alkohol
- Salz, Fette und Öle
- Getreideprodukte
- stark verarbeitete Produkte
Die Entlastungstage schaffen eine gute Grundlage und erleichtern den Übergang in die Fastenphase deutlich.
2. Die Basenfastentage – das Herzstück
Während der eigentlichen Basenfastentage (meist 5–7 Tage) werden ausschließlich basenbildende Lebensmittel verzehrt. Gegessen wird regelmäßig, achtsam und ohne Kalorienzählen.
Erlaubt beim Basenfasten sind:
- Gemüse (roh, gedünstet, gebacken)
- Salate, Wildkräuter, Sprossen
- Obst in moderaten Mengen
- Kräuter & Gewürze
- Kräuter- und Basentees
- stilles Wasser
Was bleibt während der Fastentage außen vor?
- Tierische Produkte
- Getreide und Hülsenfrüchte
- Salz und Zucker
- Kaffee, Grün-, Schwarz und Rooibos Tee
- Nikotin & Alkohol
Wichtig: Beim Basenfasten wird gegessen. Hunger ist nicht das Ziel – Entlastung schon.
3. Die Aufbautage – bewusst reduzieren
Die Aufbautage (meist 3–4 Tage) dienen dazu, den Körper weiter zu entlasten und langsam wieder an die "normalen" Lebensmittel zu gewöhnen. Portionsgrößen bleiben kleiner und Mahlzeiten einfacher.
Warum diese klare Struktur so wichtig ist
Die Einteilung in Entlastungstage, Fastentage und Aufbautage hilft dem Körper, sich Schritt für Schritt anzupassen. Dadurch wird das Basenfasten:
- besser verträglich
- alltagstauglicher
- nachhaltiger
Viele empfinden diese klare Struktur als sehr beruhigend und motivierend.
Eine Vollständige Liste mit den Lebensmittel findest du hier:
| VORBEREITUNGS- & AUFBAUTAGE |
|
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| Gemüse | Algen (Dulse, Nori, Wakame) Artischocken Auberginen Blumenkohl Brokkoli Chicorée Chinakohl Fenchel Frühlingszwiebeln Grünkohl Gurken Karotten Kartoffeln Knollensellerie |
Kohlrabi |
Rotkohl Schalotten Schwarzwurzel Spargel Spinat Spitzkohl Staudensellerie Süsskartoffeln Tomate Topinambur Weisskohl Wirsing Zucchini Zuckerschote Zwiebeln |
| Salate | Bataviasalat Eichblattsalat Eisbergsalat Endivien |
Feldsalat |
Lollo-Salat (bianco, rosso) Romanasalat Wildkräutersalat |
| Sprossen und Keime | Alfalfa-Sprossen Bockshornklee-Sprossen Braunhirse-Sprossen Brokkoli-Sprossen |
Hirse-Sprossen |
Rettich-Sprossen Rotkohl-Sprossen Rucola-Sprossen Senf-Sprossen Sonnenblumenkern- Sprosse Weizenkeimlinge |
| Obst & Trockenobst | Ananas Äpfel Aprikosen (frisch & getrocknet) Avocado Bananen Birnen Brombeeren Clementinen Datteln (getrocknet) Erdbeeren Feigen (frisch & getrocknet) Granatapfel |
Grapefruits |
Orangen Papayas Passionsfrucht Pfirsiche Pflaumen (frisch & getrocknet) Preiselbeeren Quitten Stachelbeeren Weintrauben (weiß, rot) Zitronen |
| Kräuter und Gewürze | Anis Basilikum Bohnenkraut Borretsch Brennnessel Brunnenkresse Cayennepfeffer/Chili Dill Estragon Fenchelsamen Gartenkresse Ingwer Kardamom Kerbel Knoblauch Koriander |
Kresse |
Piment Portulak Rosmarin Rucola Safran Salbei Sauerampfer Schnittlauch Schwarzkümmel Sellerieblätter Thymian Vanille Wacholder Ysop Zimt |
| Pilze | Austernpilze Champignon Kräuterseitlinge |
Morchel |
Steinpilze Trüffelpilz |
| Nüsse und Samen | Cashewkerne Chiasamen Erdmandeln Erdnusskerne Esskastanien Hanfsaat Haselnüsse |
Kokosnuss |
Pelanuss Pinenkerne Pistazie Sesam Sonnenblumenkerne Walnüsse |
| Getreide und Pseudogetreide | Amaranth Buchweizen Dinkel Gerste |
Grünkern |
Mais Quinoa Reis Roggen |
| Hülsenfrüchte | Bohnen Erbsen Kichererbsen Limabohnen |
Linsen |
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| Küchenzutaten | Apfelessig bio Dicksaft (selber gemacht aus Trockenfrüchten und Wasser – beides einfach im Mixergemixt, also nicht gekocht) Gemüsebrühe Gemüse-Trester-Wraps Hefeflocken Kakaonibs Kakaopulver |
Kapern |
Reisblätter Sauerkraut Senf (hochwertiger Bio-Qualität) Sojasauce Steviapulver Tahin Thempeh Tofu Tomatenmark Zitronensaft |
| Tierische Produkte | Eier aus biologischer Landwirtschaft Fisch in bio/demeter Qualität |
Fleisch aus biologischer Landwirtschaft |
Milchprodukte in bio/ demeter Qualität |
| Getränke |
Aromatisiertes Wasser (z.B. Wasser mit Zitrone und Minze) |
|
Trinkschokolade (selbst gemacht, z. B. aus Mandelmilch und Rohkost-Kakaopulver) Wasser |
| FASTENTAGE |
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| Gemüse | Algen (Dulse, Nori, Wakame) Artischocken Auberginen Blumenkohl Chicorée Fenchel Frühlingszwiebeln Gurken Karotten Knollensellerie |
Kürbis |
Rote Beete Schalotten Schwarzwurzel Spinat Staudensellerie Süsskartoffeln Tomate Topinambur Zucchini Zuckerschote Zwiebeln |
| Salate | Bataviasalat Eichblattsalat Eisbergsalat Endivien Feldsalat Friseesalat |
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| Sprossen und Keime |
Alfalfa-Sprossen |
Leinsamen-Sprosse |
Rotkohl-Sprossen Rucola-Sprossen Senf-Sprossen Sonnenblumenkern- Sprosse Weizenkeimlinge |
| Obst & Trockenobst | Ananas Äpfel Aprikosen (frisch & getrocknet) Bananen Birnen Brombeeren Clementinen Datteln (getrocknet) Erdbeeren Feigen (frisch & getrocknet) Granatapfel Grapefruits |
|
Orangen Papayas Passionsfrucht Pfirsiche Pflaumen (frisch & getrocknet) Preiselbeeren Quitten Stachelbeeren Weintrauben (weiß, rot) Zitronen |
| Kräuter und Gewürze | Anis Basilikum Bohnenkraut Borretsch Brennnessel Brunnenkresse Cayennepfeffer/Chili Dill Estragon Fenchelsamen Gartenkresse Ingwer Kardamom Kerbel Knoblauch Koriander |
Kresse |
Piment Portulak Rosmarin Rucola Safran Salbei Sauerampfer Schnittlauch Schwarzkümmel Sellerieblätter Thymian Vanille Wacholder Ysop Zimt |
| Pilze | Austernpilze Champignon Kräuterseitlinge |
Morchel |
Steinpilze Trüffelpilz |
| Nüsse und Samen | Chiasamen Erdmandeln |
Esskastanien |
Mandeln |
| Küchenzutaten | Apfelessig bio Dicksaft (selber gemacht aus Trockenfrüchten und Wasser – beides einfach im Mixergemixt, also nicht gekocht) |
Gemüsebrühe |
Meerrettich Sauerkraut Senf (hochwertiger Bio-Qualität) Sojasauce Stevia Pulver Tomatenmark Zitronensaft |
| Getränke | Aromatisiertes Wasser (z.B. Wasser mit Zitrone und Minze) | Grüner Smoothie (selbst gemacht) | Kräutertees Lupinenkaffee Wasser |
