Eiweiß – oder Protein – ist ein essenzieller Nährstoff, der deinem Körper hilft, Muskeln aufzubauen, das Immunsystem zu stärken und Zellen zu regenerieren. Doch wie deckst du deinen Proteinbedarf, wenn du dich vegan ernährst? Keine Sorge, pflanzliche Lebensmittel bieten dir eine Fülle an hochwertigen Eiweißquellen. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche das sind und wie du sie optimal in deine Ernährung integrierst.
Warum ist Protein so wichtig? Proteine bestehen aus Aminosäuren, die wie Bausteine für unseren Körper wirken. Sie sind entscheidend für:
- Muskelaufbau und -erhalt: Besonders wichtig für aktive Menschen und Sportler.
- Zellregeneration: Proteine reparieren und erneuern Körpergewebe.
- Hormon- und Enzymbildung: Viele lebenswichtige Prozesse im Körper hängen von Proteinen ab.
Vegane Eiweißquellen im Überblick:
- Hülsenfrüchte:
- Linsen (23g Eiweiß/100g): Reich an Eiweiß und Ballaststoffen, perfekt für Suppen, Currys oder Salate.
- Kichererbsen (19g Eiweiß/100g): Ob als Hummus, geröstet als Snack oder in Eintöpfen – Kichererbsen liefern hochwertiges Protein.
- Schwarze Bohnen und Kidneybohnen (ca. 23g Eiweiß/100g): Ideale Basis für Chili, Wraps oder Burger.
- Soja und Sojaprodukte:
- Tofu (ca. 15g Eiweiß/100g): Vielseitig, proteinreich und in verschiedenen Konsistenzen erhältlich.
- Tempeh (21g Eiweiß/100g): Fermentierte Sojabohnen mit leicht nussigem Geschmack.
- Edamame (13g Eiweiß/100g): Junge Sojabohnen, perfekt als Snack oder Beilage.
- Quinoa und Pseudogetreide:
- Quinoa (12g Eiweiß/100g): Enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und ist daher eine komplette Proteinquelle.
- Amaranth (14g Eiweiß/100g): Ähnlich wie Quinoa, ideal für Bowls oder Porridge.
- Nüsse und Samen:
- Chia-Samen (20g Eiweiß/100g): Klein, aber oho – sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
- Hanfsamen (20g Eiweiß/100g): Proteinreich und reich an gesunden Fetten.
- Kürbiskerne (36g Eiweiß/100g): Eine leckere und vielseitige Quelle für Eiweiß und Mineralstoffe.
- Mandeln (22g Eiweiß/100g): Perfekt als Snack oder in Form von Musen.
- Vollkorngetreide:
- Haferflocken (13g Eiweiß/100g): Ein Klassiker, der dich nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit Ballaststoffen versorgt.
- Dinkel (13g Eiweiß/100g): Ideal für Brot, Pasta oder als Beilage.
- Seitan (20g Eiweiß/100g):
- Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und ist eine der proteinreichsten veganen Alternativen. Perfekt für deftige Gerichte wie "Steaks" oder "Würstchen".
- Pflanzliche Proteinpulver:
- Proteinpulver aus Erbsen (80g Eiweiß/100g, Reis (80g Eiweiß/100g, Hanf (49g Eiweiß/100g oder Soja (90g Eiweiß/100g sind eine praktische Ergänzung, insbesondere für Sportler.
Tipps für eine optimale Versorgung:
- Kombiniere Lebensmittel: Einige pflanzliche Quellen enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren. Durch Kombination, z. B. von Linsen mit Reis oder Brot mit Hummus, erhältst du ein vollwertiges Aminosäureprofil.
- Plane deine Mahlzeiten: Integriere bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle, um deinen Bedarf zu decken.
Unser Tipp: Eine ausgewogene vegane Ernährung kann deinen Proteinbedarf problemlos decken – und dabei gleichzeitig umweltfreundlich und gesund sein.
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- Tofu, Tempeh und Seitan
- Chia-Samen, Hanfsamen, Kürbiskerne und Nussmuse
- Quinoa, Amaranth und Dinkel
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