Eine vegane Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, wie etwa eine reichhaltige Zufuhr an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Doch wie bei jeder Ernährungsweise gibt es einige kritische Nährstoffe, auf die du achten solltest, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Hier erfährst du, welche Nährstoffe besonders wichtig sind, warum dein Körper sie braucht und wie du sie – durch Nahrung oder gezielte Ergänzungen – optimal abdeckst.
1. Protein
Proteine sind essenziell für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, die Immunabwehr und zahlreiche Stoffwechselprozesse. In einer veganen Ernährung kannst du deinen Bedarf problemlos decken, wenn du auf eine Vielfalt an pflanzlichen Quellen setzt.
- Lebensmittelquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte
- Ergänzungen: Proteinpulver aus Erbsen, Soja, Hanf oder Lupinen
Empfehlungen:
- Vegane Proteinpulver: Praktisch für Sportler oder als schnelle Ergänzung in Smoothies oder Bowls.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 ist unentbehrlich für die Blutbildung und das Nervensystem. Da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, ist eine Ergänzung für Veganer unverzichtbar.
- Lebensmittelquellen: Nicht ausreichend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten
- Ergänzungen: Hübner B12, Sante B12 Zahngel, Salus B-Komplex
3. Vitamin B2
Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für den Energiestoffwechsel und gesunde Haut. Es kann in einer veganen Ernährung durch gezielte Lebensmittel und Ergänzungen aufgenommen werden.
- Lebensmittelquellen: Weizenkeime, Edelhefe
- Ergänzungen: Salus B-Komplex
4. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen. Pflanzliche Quellen liefern vor allem ALA (Alpha-Linolensäure), doch auch DHA und EPA sind wichtig, insbesondere über Algenöl.
- Lebensmittelquellen: Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Algenöl
- Ergänzungen: Algenöl-Kapseln
5. Kalzium
Kalzium ist unverzichtbar für starke Knochen und Zähne. Viele pflanzliche Quellen bieten Kalzium, aber auch Nahrungsergänzungen sind sinnvoll.
- Lebensmittelquellen: Amaranth, Brennnesselsamen, Mohn, Sesam
- Ergänzungen: Salus Dolomit, DarmCare, Hübner Basis Balance, Raab Mineralstoffe
6. Eisen
Eisen ist für die Sauerstoffversorgung im Körper essenziell. Pflanzliche Quellen enthalten nicht-hämisches Eisen, das in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen wird.
- Lebensmittelquellen: Weizenkeime, Petersilie, Amaranth, Meerrettich, Linsen
- Ergänzungen: Salus Kräuterblut, Hübner EisenVital
7. Zink
Zink unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und gesunde Haut. Es gibt viele pflanzliche Zinkquellen, die du leicht integrieren kannst.
- Lebensmittelquellen: Weizenkeime, Wildreis, Kürbiskerne, Hafer
- Ergänzungen: Bakanasan Zink, Doc Natur Zink
8. Jod
Jod ist wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Pflanzliche Quellen wie Algen sind eine gute Wahl.
- Lebensmittelquellen: Nori-Alge, Algenmix
9. Vitamin D
Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und ist für starke Knochen unverzichtbar. Es wird hauptsächlich über Sonnenlicht gebildet, weshalb besonders im Winter eine Ergänzung ratsam ist.
- Lebensmittelquellen: Kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden
- Ergänzungen: Vitamin D-Präparate, vorzugsweise in Kombination mit Vitamin K2
Tipps für eine optimale Versorgung:
- Plane deine Mahlzeiten so, dass du eine Vielfalt an pflanzlichen Quellen einbindest.
- Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C, um die Aufnahme zu verbessern.
- Setze gezielt auf hochwertige Nahrungsergänzungen, um kritische Nährstoffe abzudecken.
Entdecke unser Sortiment an hochwertigen Nahrungsergänzungen und pflanzlichen Produkten, die dir helfen, deinen Bedarf zu decken:
· Dr.Wolz Vitalkomplex (enthält: Vitamin B2, B12 & D, Kalzium, Eisen, Zink und vieles mehr)
· Raab Multi Vitamin Plus Kapseln (enthält: Vitamin B2, B12 & D, Jod, Kalzium, Eisen, Zink und vieles mehr)
· Alsiroyal Viel-Vitamin A bis Z(enthält: Vitamin B2, B12 & D, Jod, Eisen, Zink und vieles mehr)
Besuche uns online oder in deiner Filiale, um die passenden Produkte für deine gesunde vegane Ernährung zu finden!
